Antrenamentul de forță
Iubim antrenamentul de forță și suntem bucuroși să vedem că nu numai culturiștii, ci și oamenii de toate vârstele și nivelurile de fitness se implică din ce în ce mai mult în antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță nu se referă doar la construirea masei musculare, ci are și multe alte efecte pozitive. Cum ar fi pierderea de grăsime, întărirea corpului sau prevenirea, în special pentru prevenirea durerilor de spate. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă îngrășați, dar vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să slăbiți.
Pierdeți în greutate prin antrenament de forță? - da normal!
Bineînțeles, antrenamentul de forță antrenează în primul rând mușchii. Dar ce se întâmplă exact cu corpul în timpul și după antrenamentul de forță?
Este simplu: antrenamentul cu greutăți suprasolicită mușchii, ceea ce declanșează un stimulent de creștere. Acest lucru va asigura stocarea mai multor proteine. Vă puteți imagina așa: În timpul unui antrenament intens de forță vă "răniți" mușchii, care apoi se vindecă și devin mai puternici în timpul fazei de recuperare. Mușchii cresc și se măresc treptat pentru a fi mai bine pregătiți pentru următoarea fază de antrenament.
Consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță: mușchii ard calorii în mod durabil și pe termen lung
Cei care câștigă masă musculară ard mai multe calorii permanent și pe termen lung. Pentru că doar un kilogram de mușchi arde de trei ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime! Un kilogram de mușchi poate crește metabolismul bazal cu 100 de calorii pe zi.
Mușchii funcționează ca niște motoare chiar și atunci când sunt la relaxați! Așadar, dacă faceți antrenament de forță în mod regulat, nu trebuie să aveți remușcări în zilele fără sport. De asemenea, mușchii lucrează și ard calorii în timpul odihnei și al somnului. Acest fenomen se mai numește și efectul de postcombustie.
De ce par mai slabă, deși cântarul nu arată nicio schimbare?
Musculatura cântărește mai mult decât grăsimea. 1 kilogram de mușchi are un volum mult mai mic decât 1 kilogram de grăsime. De aceea, îi sfătuim în special pe cei care vor să fie mai slabi să ignore greutatea de pe cântar și să aibă mai multă încredere în reflexia lor. Vă recomandăm următoarele două metode de antrenament pentru a arde grăsimile:
- 1. Metoda rezistenței de forță: pentru începători se recomandă să se concentreze pe antrenamentul de rezistență de forță. Aici vă antrenați cu o sarcină mică, dar cu un număr mare de repetări. Scopul este de a crește în mod intenționat rezistența musculară în timp ce ardeți grăsimile. Repetițiile nu trebuie efectuate prea repede și trebuie să fie de cel puțin 50. Din cauza încărcăturii reduse, se recomandă doar pauze scurte, de jumătate de minut până la un minut.
- 2. Antrenamentul clasic de forță: Pentru sportivii avansați și experimentați se recomandă utilizarea metodei opuse de antrenament. Aici lucrați cu o intensitate foarte mare și cu un număr redus de repetări. Complet în funcție de parolă: Fără durere nu se câștigă. Alegerea greutăților trebuie să fie dificilă, dar totuși ușor de purtat. Nu veți transpira prea mult cu acest tip de antrenament, dar este foarte eficient în construirea mușchilor.
Ce este antrenamentul de forță maximă?
Antrenamentul de forță maximă reprezintă maximizarea forței musculare sau creșterea maximă a forței. După cum sugerează și numele, forța maximă este cea mai mare forță posibilă pe care o pot exercita mușchii noștri.
Pentru a vă determina propria forță maximă pentru anumite exerciții de forță, puteți efectua exercițiul corespunzător cu cea mai mare greutate posibilă. În principiu, acestea sunt exerciții obișnuite, cum ar fi ghemuitul, ridicarea greutății sau ridicarea greutății la bancă. Numărul de repetări este foarte mic (1-5) din cauza încărcăturii mari.
Această formă de antrenament nu este recomandată pentru începători (!). Scopul antrenamentului de forță maximă nu este de a construi mușchi, ci de a construi forță sau de a crește forța mușchilor deja construiți.
Antrenament de forță pentru femei
Multe femei se tem că antrenamentul de forță le va face "bărbătești". Vă putem liniști. Acest lucru a fost demitizat de mult timp și este doar un mit.
Pentru că pentru a construi mușchi peste medie, femeile ar trebui să ridice greutăți extreme aproape în fiecare zi, să mănânce o cantitate extraordinară și să folosească produse care afectează organismul din punct de vedere hormonal. Un antrenament echilibrat de forță îi va face mult bine corpului dvs.: îl veți întări, îi veți da o formă frumoasă și mai ales proaspătă, vă veți întări pielea (cuvântul cheie este celulita) și vă veți crește încrederea în dvs.
Cu ajutorul antrenamentului muscular țintit, puteți să vă puneți în formă chiar și în binecunoscutele "zone cu probleme". Pentru femei, o combinație de antrenament cardio și de forță este ideală - în mod ideal în zile separate.
Antrenament de forță pentru alergători
Atunci când se antrenează de forță, alergătorii ar trebui să aibă grijă să antreneze grupe de mușchi care sunt în mod specific utile pentru mușchii utilizați în alergare.
Un exercițiu util pentru alergători sunt, de exemplu, ghemuirile cu un singur picior, numite și ghemuiri cu pistol, în loc de ghemuirile clasice sau ghemuirile înalte. Săriturile în sus și în jos pe un picior sunt, de asemenea, un exercițiu bun care nu ar trebui neglijat (faceți-o timp de un minut). În rest, sunt recomandate în mod special toate exercițiile care imită mecanica musculară a alergării.
În plus, alergătorii pot începe cu exerciții de forță care antrenează rapid și în direcție orizontală forța musculară. Vestele cu greutăți sunt populare mai ales în rândul alergătorilor. Cu o mică încărcătură suplimentară, vă puteți intensifica antrenamentul de alergare, crescând astfel efectul de antrenament și arzând în plus grăsimile. Cu toate acestea, ar trebui să se folosească mai puțină greutate. Vestele de încărcare de la 5 la 10 kg sunt în schimb mai potrivite pentru antrenamentul clasic de forță.
Antrenament de forță la domiciliu - avem tot ce vă trebuie
Când spui antrenament de forță, majoritatea oamenilor se gândesc la gantere cu o singură mână sau la gantere lungi.
Și acesta este un echipament clasic și excelent pentru un antrenament eficient al întregului corp în mod tradițional. Aici veți găsi o varietate de aparate pentru a vă ajuta să vă antrenați mușchii în mod eficient și să economisiți timp de acasă.